Cosa sono i supercibi?

I supercibi sono alimenti, principalmente di origine vegetale, ma anche pesce e latticini, che si ritiene siano nutrizionalmente densi e quindi buoni per la salute. Mirtilli, salmone, cavolo riccio e acai sono solo alcuni esempi di alimenti che hanno ottenuto l'etichetta di "superfood". Tuttavia, secondo l'American Heart Association, non ci sono criteri fissi per determinare cosa è e cosa non è un superalimento. "I supercibi non hanno un proprio gruppo alimentare", ha detto Despina Hyde, una dietista registrata con il programma di gestione del peso presso il Langone Medical Center della New York University. "In qualità di dietista, penso che 'superfood' sia più un termine di marketing per alimenti che hanno benefici per la salute".

I supercibi contengono una varietà di sostanze nutritive, come gli antiossidanti, che si ritiene possano scongiurare il cancro. Hanno anche grassi sani, pensati per prevenire le malattie cardiache; fibra, pensata per prevenire il diabete e problemi digestivi; e sostanze fitochimiche, le sostanze chimiche nelle piante responsabili di colori e odori profondi, che possono avere numerosi benefici per la salute. Consumare cibi ricchi di sostanze nutritive (come lo sono molti cosiddetti supercibi) è sicuramente una buona idea, ha detto Hyde. Ma la chiave per una dieta sana è consumare una varietà di cibi nutrienti nelle giuste quantità, ha aggiunto.

Superfood popolari

Mirtilli spesso sono in cima a molte liste di supercibi perché sono ricchi di vitamine, fibre solubili e sostanze fitochimiche. Ma gli stessi nutrienti presenti nei mirtilli si trovano anche in molti altri tipi di bacche, comprese fragole e mirtilli rossi. Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Circulation ha rilevato che un'elevata assunzione di sostanze fitochimiche note come flavonoidi - che si trovano nei mirtilli e in altri tipi di bacche - può ridurre il rischio di alcune malattie cardiache nelle giovani donne. Ma la bacca piccola e vibrante potrebbe occupare il primo posto semplicemente perché è stata studiata più frequentemente, ha detto la psicologa sperimentale Barbara Shukitt-Hale a The Atlantic.

cavolo è all'altezza del clamore che ha attirato come superfood, ma lo stesso vale per la maggior parte delle verdure a foglia verde: bietole, cavoli, mostarde (comprese le verdure di ravanello), spinaci (e altri nella famiglia degli amaranto) e cavoli. Includi anche i broccoli in quella lista. È nella famiglia dei cavoli-senape; la versione moderna è coltivata per il suo fiore invece che per le foglie. Queste verdure scure sono ricche di vitamine A, C e K, oltre a fibre, calcio e altri minerali.

Patate dolci e anche la zucca di solito fa la lista dei supercibi, per ragioni simili a quelle elencate per le verdure a foglia verde. Entrambi i tipi di cibo sono generalmente ottime fonti di fibre, vitamina A e molto altro ancora. Sono anche naturalmente dolci e non richiedono il burro, la panna o il sale tipicamente aggiunti alle patate.

fagioli e i cereali integrali sono inclusi anche nelle liste dei supercibi. I fagioli sono una fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi. Queste pepite di nutrizione contengono fibre insolubili, che abbassano il colesterolo; fibra solubile, che fornisce una più lunga sensazione di pienezza; e un sacco di vitamine e oligoelementi in gran parte assenti nella tipica dieta americana, come il manganese. I cereali integrali, chiamati così perché, a differenza dei cereali raffinati, non vengono privati ​​della loro crusca contenente sostanze nutritive e della parte che germina durante la lavorazione, hanno benefici simili a quelli trovati nei fagioli, sebbene non contengano tante proteine. La quinoa non è un cereale, ma si cucina come tale, ed è anche una notevole fonte di proteine, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Noccioline e i semi contengono alti livelli di minerali e grassi sani. Sebbene queste siano aggiunte comuni nelle liste dei supercibi, lo svantaggio è che sono ad alto contenuto di calorie. Una rapida manciata di noci potrebbe contenere più di 100 calorie, secondo Hyde. Noci sgusciate e semi, a questo proposito, sono l'ideale perché richiedono tempo per aprirsi, il che ti rallenta. [Controllo della realtà: 5 rischi della dieta vegana cruda]

salmone, le sardine, lo sgombro e alcuni altri pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3, che si ritiene riducano il rischio di malattie cardiache e ictus. I benefici del consumo di pesce possono superare di gran lunga il rischio di danneggiare la salute a causa del mercurio che questi pesci contengono, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Se ti preoccupi dei contaminanti che la tua cena a base di pesce potrebbe contenere, evita di mangiare pesce che si trova in cima alla catena alimentare. Alcuni pesci, come gli squali, il pesce spada, lo sgombro reale e il pesce tegola, contengono livelli più elevati di mercurio rispetto ai pesci più piccoli, come le sardine, l'odore e le acciughe.

Qualsiasi lista di supercibi conterrà sicuramente un "frutto esotico dell'anno". Potrebbe essere bacca di acai, frutta noni, frutto del drago, rambutan o melograno. Questi frutti potrebbero essere salutari, ma gli studi scientifici non dimostrano che siano più salutari di altri frutti meno esotici (e quindi meno costosi), come i mirtilli. Alcuni di questi frutti possono essere particolarmente densi di determinati tipi di nutrienti. Il melograno, ad esempio, contiene ellagitannini (acido ellagico), che possono avere proprietà antitumorali. Ma i lamponi rossi, che sono probabilmente deliziosi come i semi di melograno, contengono anche acido ellagico.

Critica alla nomenclatura

Gli scienziati affermano che l'uso del termine "superfood" è in gran parte uno strumento di marketing, senza radici nella ricerca accademica. Tuttavia, i produttori fanno molto affidamento su stratagemmi di marketing e lobbisti per plasmare la percezione del pubblico dei loro prodotti.

Nel tentativo di influenzare l'opinione pubblica sui benefici per la salute delle noci di macadamia, ad esempio, la noce di macadamia hawaiana reale - il più grande fornitore al mondo del raccolto ambito delle Hawaii - ha fatto pressioni sulla Food and Drug Administration degli Stati Uniti per fare una dichiarazione che collegasse il consumo di noci di macadamia a un ridotto rischio di malattia coronarica. La FDA ha risposto rilasciando una dichiarazione accuratamente formulata osservando che il consumo di 1,5 once di noci di macadamia al giorno come parte di una dieta a basso contenuto di grassi e colesterolo potrebbe potenzialmente "ridurre il rischio di malattia coronarica". Non è stata esattamente un'approvazione squillante, ma l'industria della noce di macadamia l'ha portata alla stampa ei consumatori sono andati, beh, noci.

Un'altra critica generale dell'uso del termine "superfood" è che, mentre il cibo stesso potrebbe essere salutare, la lavorazione potrebbe non esserlo. Ad esempio, quando il tè verde è appena preparato, contiene diversi antiossidanti. I tè verdi in bottiglia prodotti in commercio, tuttavia, vengono spesso tagliati con tè di qualità inferiore e preparati con abbondanti quantità di zucchero. Molti tipi di "super succhi" spremuti da bacche di acai, frutta noni e melograno possono includere anche grandi quantità di zucchero aggiunto.

Allo stesso modo, i cereali integrali vengono spesso lavorati in modo che siano più appetibili, ma li rende meno salutari. Ad esempio, l'avena integrale istantanea è malsana come il pane bianco eccessivamente elaborato, in quanto aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel flusso sanguigno una volta consumato, promuovendo la resistenza all'insulina, l'obesità e il diabete, ha detto il dottor David Ludwig a NPR.

Poiché il termine "superfood" non è scientifico, può fuorviare i consumatori, spingendoli a mangiare un tipo di cibo piuttosto che un altro. Invece, Hyde ha detto che incoraggia i suoi clienti, molti dei quali stanno cercando di perdere peso, a mangiare tutto con moderazione. "Quando etichettiamo questi alimenti come 'super' e 'sani', le persone pensano di poterli mangiare in quantità illimitate", ha detto. "Ma devi stare attento alla quantità che mangi, perché puoi aumentare di peso mangiando troppo cibo sano".

La ricerca ha dimostrato che la dieta ideale è in gran parte a base vegetale, con un'ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali e prodotti animali salutari. I supercibi potrebbero essere un buon punto di partenza per un'alimentazione sana e comprendere il valore nutrizionale del cibo che mangi può essere illuminante, ma ci sono molti cibi sani da esplorare, anche se nessuno li chiama "super".

Risorse addizionali:

• Scopri perché alcune diete a base vegetale sono più sane di altre.
• Risorse utili per mantenere una dieta sana, dal National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
• Leggi di più sul perché non esiste un "cibo miracoloso" in questo articolo del 2013 sulla rivista Nutrition and Cancer.

Questo articolo è stato aggiornato il 18 marzo 2019 dalla collaboratrice Jennifer Leman.